Многим хочется стройную фигуру и рельефное тело. В достижении хороших результатов может помочь тренажерный зал. Но не все могут позволить себе личного тренера. Ниже приведены девять основных принципов эффективного тренинга.

Правило определения.

Определитесь для себя, какова ваша цель прихода в зал. Набрать мышечную массу, похудеть или обрести рельеф. Если ваша цель мышцы, тогда вам помогут занятия с относительно большими весами, но с 10-12 повторами в сете. Отдых – одна, две минуты. Для обретения рельефности занимайтесь на аэробных тренажерах. Веса, с которыми вы работаете, должны быть легкими, но повторений в сете должно быть не меньше 15. Отдыхаете не больше 30 секунд.

Правило техники.

В первую очередь важна техника выполнения упражнения, а не количество килограммов. Сначала нужно научиться технично выполнять упражнения и лишь, потом увеличивать рабочие веса.

Правило восстановления.

Мышцы восстанавливаются и соответственно растут во время вашего отдыха. Позаботьтесь, чтобы у вашего организма было 36-72 часа на восстановление. Ну и главное – для восстановления нужен строительный материал – обеспечьте организм достаточным количеством белков.

Правило тестостероновое.

Мышечная масса и мужского и женского организма формируются с помощью тестостерона. Самое большое количество тестостерона организм выбрасывает при максимальных нагрузках. Одно из эффективных в этом плане упражнений – приседания, поскольку задействовано самое большое количество мышц. Можно начинать тренировку с приседаний, обеспечив организм хорошим зарядом тестостерона.

Правило протеиновое.

Не стоит в погоне за мышечной массой употреблять излишнее количество белка. Организм человека может усвоить не больше 3-х грамм на килограмм веса в день. Излишнее употребление гейнеров и протеиновых коктейлей приведет к откладыванию лишнего в жир.

Правило отягощения.

Что лучше – проводить много времени в зале или же акцентировать внимание на увеличении нагрузки? Тренировки это лишь 30 % успеха – они предоставляют все условия для роста мышц, но как говорилось ранее – мышцы растут во время восстановления и отдыха в присутствии достаточного количества белка. Также рекомендуется приобрести купоны bodybuilding.com для дальнейшей покупки необходимых для тренировок спортивных товаров с существенной скидкой в профессиональном спортивном магазине. Поэтому для тренировки достаточно часа, полтора. Лучше увеличивать нагрузку, чем длительность тренировки.

Упражнения должны выполняться плавно. Если вы можете поднять вес только рывком, значит, он для вас велик. Во время выполнения подхода вы должны прочувствовать напряжение мышц и контролировать их работу. Резкие движения могут спровоцировать травмы связок, суставов, сухожилий.

Правило дыхания.

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Во время поднятия веса нужно выдыхать, в обратном движении вдыхаете воздух. Дыхание должно получаться ритмичным. Не задерживайте дыхание – это приводит к головокружениям и обморокам.

Просмотров: 3321

Статья опубликована: 19-09-2013, 08:22