Жим лежа свыше 160 кг - это реально

Необычное

Когда рабочие веса перестают расти – это признак либо перетренированности, либо недотренированности.

В первом случае все просто – нужно либо понизить интенсивность, либо вообще устроить выходные. Во втором случае все сложнее, чем кажется. Но многие атлеты, как любители, так и профессионалы еще усложняют ситуацию, допуская ошибки, которые ведут к стагнации или и вовсе к регрессу. Например, вместо того, чтобы выявить отстающую мышечную группу, атлет просто добавляет нагрузку на грудь и упорно движется дальше – к гарантированной стагнации. Конечно, если рацион этого атлета сдобрен качественными стероидами, стагнации можно избежать, но если заниматься правильно, можно прогрессировать и без «химии» и на порядок дольше. Самая распространенная ошибка жимовиков в случае «застоя» - это добавление упражнений для груди. Атлет-хардгейнер ощутит бесполезность этого метода за считанные недели, но генетически одаренный индивид может несколько месяцев прогрессировать в росте грудных мышцы и кое-как в росте трицепсов и дельтоидов. При этом не исключено, что и рабочий вес в жиме лежа у него пойдет в гору, но, разумеется, не на долго и не на много. Причина – игнорирование отстающих мышц в угоду увеличения интенсивности в тех, что еще рвутся в бой. Если в этом случае определить, какие мышечные группы нуждаются в доработке и увеличить нагрузку на них, то ситуация будет прямо противоположной. Третья ошибка фанатов жима лежа заключается в том, что они строят не правильные тренировочные программы. Например, вместо того, чтобы поставить упражнения для трицепса в другой день, они тренируют трицепс в день тяжелого жима лежа, обделяя свои трехглавые мышцы интенсивной работой и затягивая прогресс.

Читайте про анкер на сайте pik24.ru.

Для тех, кто тренируется 3 раза в неделю с чередованием интенсивности, разумно будет тренироваться по такой программе: 1 день – тяжелый жим лежа, 2 день – тренинг трицепса, 3 день – жим лежа в средней интенсивности.

Тренируя трицепс в отдельный день (например, в среду), через один день после тяжелого жима, атлет имеет возможность выложиться в этой тренировке по полной программе, а 4 дня до тяжелого жима (который выполняется, например, в понедельник) позволят трицепсу полностью восстановиться. Примерно тоже происходит и с тренировкой широчайших мышц. Тренируя их в день жима лежа, атлет не выкладывается в этой тренировке полностью – потому что эти мышцы уже значительно постарались в жиме лежа. Посвящая своим «крыльям» и трицепсам отдельный день, атлет все же не полностью страхует себя от «плато» в жиме лежа – потому что жим лежа в немалой степени зависит еще и от силы плеч. Атлет, который не может осилить в жиме стоя 2 веса от жима лежа, вынужден понизить интенсивность в своем любимом упражнении и уделить особое внимание развитию своих дельтоидов. Для тех, кто сможет выполнить жим стоя с весом в 65-70% от жима лежа, нет особой нужды в дополнительном тренинге плеч.

Шестая ошибка фанатов жима лежа – в том, что они, повинуясь своему эго и общей тенденции (а именно – надежде на авось, буду рвать дальше – авось поможет, а не поможет, так подсяду на «химию»).

Ни за что не желают понижать рабочие веса. А делать это необходимо. Причем, даже тем, чьи рабочие веса еще очень далеки от рекордных. Ради постоянного прогрессирования и ради поддержания тонуса эндокринной и нервной системы. Тренироваться предельно интенсивно атлет (независимо от своей генетической одаренности и уровня тренированности) может не более 12-и недель. Также атлеты должны обязательно использовать специальные спортивные наколенники для защиты суставов в процессе работы с большими нагрузками. Ещё дальнейшие тренировки «до отказа» в лучшем случае не приведут ни к чему хорошему (если не считать случайного увеличения рабочих весов на несколько килограммов), а в худшем – могут стать причиной сбоя работы желудочно-кишечного тракта или еще чего посерьезнее. Когда средний атлет (среднего роста – где-то 170-175, среднего веса – 65-70 килограмм) жмет лежа 160 килограмм – это зрелищно, что не может не радовать самого атлета. Еще больше он получает удовольствия, если на его работу смотрят прекрасные женщины. Не исключено, что такой атлет получит и кое-какое удовольствие от зависти коллег по залу, которые считают его рабочие веса чем-то выдающимся, заслуживающим настоящего мужского уважения. Тем не менее, средний атлет может осилить еще большие веса в жиме лежа. Но он это сделает лишь в том случае, если не будет допускать 6 вышеперечисленных ошибок и, разумеется, тренироваться планомерно и с полной самоотдачей.

Вторая, менее заметная, но все же не менее распространенная, чем первая, ошибка фанатов жима лежа – в том, что они практически исключают из своей тренировочной программы приседания, дедлифты и упражнения для поясницы, ставя во главу угла жим лежа.

Они это объясняют тем, что таким образом экономят силы для тяжелого базового упражнения. Мол, в противном случае весь организм постоянно будет недовосстанавливаться и это негативно скажется на прогрессе мышц торса и увеличении веса в жиме лежа. Между тем, их объяснения не выдерживают никакой критики. Приседания укрепляют ноги, мышцы тазовой области и – что особенно важно для силового жима – длинные мышцы спины, без развития которых прогресс в силовом жиме просто невозможен. Те, кто не может осилить в приседаниях тот же вес, что в жиме лежа, как правило, стагнируют очень долго – до тех пор, пока не начнут принимать стероиды, или пока не начнут серьезно тренировать поясницу и ноги каким-нибудь другим способом. Например, жим ногами и гиперэкстензии (оба упражнения – с серьезной интенсивностью и с постоянным увеличением рабочих весов) в этом плане могут помочь почти так же, как приседания и мертвая тяга.