Упражнения для начинающих в бодибилдинге

Упражнения для начинающих в бодибилдинге – приседания

Необычное

Это упражнение направлено на развитие передней и задней части бедер.

Сейчас мы вошли в болевую зону, которая свойственна реальному длительному росту мышц. Когда вы достигнете в приседаниях совершенства, вам потребуются борцовские трусы, и вы будете носить их не просто по желанию, а по необходимости. Ведь чтобы вырасти большим и сильным, не существует лучшего упражнения, чем приседания!

Эмфаза

Этот тип упражнений общепризнан самым лучшим для нижней части тела. Кроме этого приседания стимулируют анаболический метаболизм нашего организма. Для данного упражнения характерно активное воздействие на квадрицепсы, мышцы ягодиц, а также на мышцы спины, в частности выпрямляющие мышцы.

Исходное положение

Это упражнение рациональнее реализовывать на тренажере «силовая стойка». Если вы желаете наблюдать за своей формой, то вам необходимо повернуться лицом к стойке. Предпочтительная установка крепежных штыре (крючков) – на три сантиметра ниже плеч. Смотрите вперед, удобно раздвиньте ноги, положите перекладину штанги на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Для этого желательно сначала немного растянуть область плеч, чтобы достичь удобной позиции без ненужного напряжения.

Движение

Голова должна быть приподнята, взгляд – направлен вперед, спина – выгнута дугой. При этом вы всегда должны контролировать движения. Осуществите медленный отступ назад на пару шагов (можно на один). Это позволит минимизировать риск травматизма. Убедитесь, что ноги поставлены на ширину плеч, лишь в этом случае будет достигнута лучшая устойчивость тела и визуализация движений. Что касается пальцев ног, то они должны находиться в естественном положении. В процессе движения должны напрягаться спинные мышцы, это удержит торс прямым при выполнении упражнения.

Теперь начинайте. Не спеша опуститесь так, чтобы ягодицы (нижняя их часть) расположились ниже коленных суставов (в этом случае будет полное приседание). Как обычно, опуститесь на счет «6» за 6 секунд, после поднимитесь за 3 секунды на счет «3». Колени должны двигаться по направлению соответствующему пальцам ног. В самой нижней точке сделайте минимальную остановку, но не замирайте. После поменяйте направление движения и поднимитесь. Вот и сделано одно упражнение. Далее повторяйте в той же последовательности.

Рекомендации

Если вам трудно поддерживать прямое положение, попытайтесь сфокусировать взгляд на какой-либо точке на зеркале или стене перед вами и удерживайте фокус, выполняя движение. Также следите за правильным питанием, для этого лучше всего использовать спортивное питание ведущих изготовителей. Хорошая идея — носить поддерживающий ремень, и мы настоятельно рекомендуем его надевать. Что касается того, с какого веса вам нужно начинать, лучший ответ — продвигаться вперед с умеренным энтузиазмом. Форма — это самый важный аспект эффективности тренировок. Слишком часто плохая форма возникает из-за одержимости большими тяжестями до того, как вы реально готовы использовать их. Плохая форма приведет в лучшем случае к малому прогрессу, а в худшем — к серьезной травме. Она не даст возможности прибавлять в размерах длительное время.

Рекомендуем вам купить металлопрокат Харьков недорого.

Ниже мы приводим общие рекомендации, чтобы вы сами могли решить, какой вес вам нужен для приседаний:

для начинающих: 50 процентов веса собственного тела, 20 повторов;
для опытных: 100 процентов веса тела, 20 повторов;
для элиты: 150 процентов веса тела, от 8 до 20 повторов.

Нет необходимости спешить и сразу же выполнять приседания с большим весом. На разных соревнованиях уже более 15 человек приседают с весом более 454 кг, но добились они этого не сразу — надо уметь ждать. (Кстати, 500 кг — это штанга с кольцом и 11 комплектов дисков по 20 кг с каждой стороны.)

Варианты

Для изменения вида нагрузки на мышцы бедра можно приседать, поставив ноги ближе друг к другу, чем обычно. Это усилит вовлечение в работу внутренних мышц бедра. Напротив, широко раздвинутые ноги дают дополнительную нагрузку на внешние мышцы бедра.
Частичные приседания лучше всего выполнять на силовой стойке, поскольку в этом случае часто используется дополнительная нагрузка.
Выполнение аналогично полному приседанию, за исключением того, что вы опускаетесь 1) на четверть, 2) на половину, 3) на три четверти, 4) только пока кости бедра не достигнут положения параллельно полу. Дополнительные варианты: приседания на скамейке или подставке, на силовой стойке, в прыжке, с гантелями, на тренажере.