Перед тем как приступать к самим упражнениям, необходимо в обязательном порядке разогреть все мышцы. Это поможет избежать растяжений и/или повреждений связок. Для разминки можно использовать любые средства – будь то скакалка или бег на месте. Также, желательно сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, и вращательных движений туловищем. Что бы разогреть боковые мышцы проделайте несколько наклонов в стороны, а для разминки поясницы и пресса сделайте, эти же наклонны, только вперед и взад.

Встаньте ровно (выпрямите спину), установите ноги на уровень ширины плеч (можно немного шире), руки с гантелями в них протяните вдоль тела. Сделайте вдох, после чего не спеша начинайте садиться (приседать). При выполнении ни в коем случае не прогибайтесь в районе поясницы. Иначе вся нагрузка ляжет именно на нее. Также не прогибайтесь вперед и не заваливайтесь назад. Упражнение желательно выполнять 15 или 20 раз. Для максимальной эффективности проделайте его в 3-4 подходах.

Встаньте прямо. Ноги должны принять то же положение что и в предыдущем упражнении. 2-мя руками возьмите гантель весом 2-3 кг, так, что бы ладони смотрели наверх. Протяните руки вперед (они должны находиться на высоте уровня груди), затем медленно сгибайте в локтевом суставе руки и ведите гантель к себе. После вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение 10-12 раз в 3-ех, 4-ех подходах.

Это упражнение будет особенно полезно тем женщинам, у которых часто возникают боли в спине. На начальной стадии тренировок не стоит использовать слишком тяжелый снаряд, будет достаточно гантелей весом 1 кг. Расположите ноги по уровню ширины плеч, можно слегка согнуть их в коленях. При этом спина должна быть ровной. Руки, подымите перед собой (на уровень плеч) и удерживайте в таком положении, 5-6 сек. Затем разведите их в стороны, и зафиксируйте на весу (на уровне плеч) на 5-6 сек. При выполнении следите за дыханием. Оно должно быть ровным. Проделайте данное упражнение 15 раз. Затем можно использовать бодибар для закрепления результата от занятий с гантели или в качестве легкой нагрузки. Еще одно неплохое упражнение для спины заключается в следующем. Примите такое же положение что и в прошлом упражнении, за тем исключением, что корпус должен быть слегка прогнутым вперед. Опустите гантели вниз. Начинайте медленно тянуть руки с гантелями к груди. Отводите при этом локти назад, не разводя их при этом в разные стороны. Выполните 3 подхода этого упражнения, в каждом из которых будет 15 повторений.