Жим лежа: инструкция по упражнению для женщин

Необычное

Жим штанги от груди является излюбленным упражнением всех посетителей тренажерных залов. Правда, многие женщины, приходя в фитнесс клуб, не уделяют ему должного внимания.

Они стараются проводить больше времени на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Очень многие женщины и девушки, находят жим лежа, чисто мужским упражнением. Однако это большое заблуждение. Посредствам такого жима можно не только укрепить грудные мышцы, но и увеличить объем бюста, а также придать ему правильную аккуратную форму. Но для достижения хорошего конечного результата следует правильно выполнять это упражнение.

На начальных этапах, желательно выполнять данное упражнение с маленьким весом, что бы наработать необходимую технику.

Если, Вы никогда до этого не ходили в зал, и вообще не нагружали себя физической нагрузкой, то необходимо попросить, кого либо, Вас подстраховать. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на уровень ширины плеч, при этом, поясница должна быть оторвана от скамьи. В противном случае, это будет грубым нарушением. Со скамейкой должны соприкасаться только 3 точки, а именно – ягодицы, лопатки и голова. Возьмите штангу так, чтобы хват был немного шире ширины Ваших плеч (на 10-15 см). Затем поднимите штангу и вытяните на руках вверх. Снаряд должен располагаться перпендикулярно вашему туловищу. В этом и заключается исходное положение упражнения. Штангу необходимо опускать до соприкосновения с грудью. Старайтесь сосредоточить нагрузку на тех мышцах, которые прорабатываете. Задержитесь в нижней точке на секунду и сделайте глубокий вдох. После, верните снаряд в начальное положение.

Когда Вы будете поднимать штангу вверх, постарайтесь сделать так, чтобы грудь не уходила вниз (не проваливалась), а наоборот – поднималась.

При выполнении упражнения, можно контролировать ход действий, смотря на себя в зеркало. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо поднимать штангу вверх медленно, а не резко. На эту часть движения должно уходить в 1.5-2 раза меньше времени, нежели на опускание вниз. Ещё обязательно почитайте, как правильно тренироваться и советы профессиональных тренеров и специалистов. Также, следует уделить повышенное внимание дыханию. Выдох должен сопровождать поднятие штанги вверх, тогда как вдох - опускание вниз. Такой подход позволяет скопить в легких максимальное количество воздуха, в момент наибольшей нагрузки. Первый подход упражнения стоит сделать разминочным. Его лучше выполнять с пустым грифом, без блинов. Мы рекомендуем вам спецодежду купить в спб в розницу недорого.

Только после этого можно накидывать вес.

На начальных этапах лучше делать жим лежа особо не усердствуя. Можно немного видоизменить данное упражнение, и проработать тем самым верхнюю или нижнюю часть груди. К примеру, используя наклонную скамью, можно получить эффект подтягивания и увеличения. В техническом плане, это упражнение идентично обычному жиму лежа. Помимо этого, можно проработать внутреннюю часть груди, введя в свои тренировки жим штанги от груди узким хватом.